专家支招：如何破解现代人的“睡眠困局”

“昨晚又没睡好。”这句话正成为许多人的口头禅，这也折射出睡眠正成为不少现代人的“奢侈品”。3月21日是第26个世界睡眠日，联勤保障部队第904医院20日组织神经内科、心理科等多学科专家，在江苏无锡、常州两地同步开展义诊宣教活动，为公众破解睡眠困局支招。

《中国睡眠健康研究白皮书》显示，四分之一人群睡眠不足6小时；零点后入睡人群超半数；近四成人群存在夜间易醒问题。早醒、入睡困难等睡眠困扰，每周困扰着65%的人群。

哪些人群更容易“中招”？第904医院神经内科副主任医师陈阳介绍，从接诊情况看，教师、医护人员、企业管理者等高压职业人群较为突出，更年期女性也是睡眠问题的高发群体。

睡眠不足的危害远不止“没精神”。它会削弱免疫系统，增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病风险，还会导致记忆力减退、注意力涣散、情绪失控。在义诊现场，专家们发现，公众对睡眠存在不少认知误区。“这些误区比失眠本身更值得警惕。”陈阳说。

针对“工作日熬夜、周末补觉”的普遍现象，第904医院常州医疗区副主任医师汪莉解释，适当补觉能缓解急性疲劳，但生物钟紊乱和代谢损伤难以逆转。她建议，周末补觉不宜超过2小时，避免造成“社交时差”扰乱生物钟。

对于“打鼾就是睡得香”的说法，陈阳指出，打鼾是气道狭窄的警报，严重时可能提示阻塞性睡眠呼吸暂停，导致夜间反复缺氧、睡眠中断，甚至增加猝死风险。若出现鼾声忽大忽小、憋气惊醒、晨起头痛等症状，建议尽早就医。

至于“必须睡够8小时”的执念，专家解释，睡眠需求因人而异，衡量睡眠质量的关键是白天是否精力充沛。过分追求时长，反而会引发“睡眠焦虑”。

针对有睡眠问题的人群，汪莉建议建立“床仅用于睡眠”的条件反射:若躺下20分钟仍无法入睡，不妨起床做放松活动，等有困意再回床。放下手机也是关键一步，电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。

此外，专家还推荐了两个实用助眠技巧:一是“4-7-8呼吸法”，即鼻子吸气4秒，屏息7秒，嘴巴缓慢呼气8秒，可帮助身体放松；二是睡前把各种念头写在纸上，相当于给大脑“清空缓存”。

“改变认知，比强迫早睡更重要。”专家强调，让睡眠回归本能——困了就睡，醒了就起，不焦虑、不计算，这才是优质睡眠的真谛。